யோகாசனம் ஒரு அறிமுகம் !

யோகேன சித்தஸ்ய பதேன வாசாம்; மலம் சரீரஸ்ய து வைத்ய கேன
யோபாகரோத்தம் ப்ரவரம் முனீனாம்; பதஞ்சலீம் ப்ராஞ்ஜலி ராநதோஸ்மீ

குரு வணக்கம்:

குருவழியே ஆதி ஆதி
குருமொழியே வேதம் வேதம்
குருவிழியே தீபம் தீபம்
குருபதமே காப்பு காப்பு

சத்குரு ஸ்ரீ பதஞ்சலி மகரிஷியின் யோகசூத்திரம் என அழைக்கபடினும் சாஸ்திரம் என்று கூறுவதே மேன்மையாகும். “அத யோகானுசானம்”- என்று முதல் சூத்திரம் துவங்கி

புருஷார்த்த சூன்யானம் குணானம் ப்ரதி-ப்ரஸவ
கைவல்யம் ஸ்வரூப-பிரதிஷ்டா வாசுதி-சுக்தே : இதி

என முடியும் 196 சூத்திரங்களில் ஓர் யோக வேதத்தை உலகுக்கு தந்துள்ளார். இந்த யோகசூத்திரத்தை பயில்வது என்பது ஆழ்ந்து தொடர்ந்து உணர்வதும் பயிற்சி செய்வதும் ஆகும். ஏனைய சாஸ்திரங்களைப் போல் கற்பதும் விவாதிப்பதுமல்ல.யோக என்ற சமஸ்க்ருத சொல்லுக்கு பல அர்த்தங்கள் உள்ளன.  யோகம் என்றால் இணைவித்தல், அதாவது, பலவற்றின் செயல்பாட்டை ஒருமிப்புவித்தல் (சிங்க்ரோனைஸ்) என்பது ஒரு பொருள். சைக்கிள் ஓட்டும் போது, நம் கையும் காலும், கண்ணும் காதும் இணைந்து செயல்படுகின்றன. அதுபோலவே, முதலில், உடலையும் உள்ளத்தையும் ஒன்றுவித்து, பிறகு, அவ்விரண்டையும் உண்மைப் பொருளோடு ஒன்றுவித்தல் (யுனிபிகேஷன்) என்பது யோகத்தின் இன்னொரு அர்த்தமாகும்.

பதஞ்சலி யோக சூத்திரம்

காலங்காலமாக நமக்குக் கிடைத்திருக்கின்ற, பல நல்வாழ்முறைகளில் ஒன்று தான் பதஞ்சலி மாமுனிவர் அருளிய யோக சூத்திரம் என்ற நூலாகும். இவர் அன்றாட வாழ்செயல்பாட்டை யோக சூத்திரத்தில் பகுத்தருளியுள்ளார். இதில் கூறப்படும் வாழ்முறைக்கு அஷ்டாங்க யோகம் (எட்டு படிகள் உடைய வாழ்முறை, என்று பெயர்) இதில் 3வது படியே ஆசனம்.

உலகில் 84 லட்சம் உயிர்வகைகள் இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது. ஒரு உயிருக்கு ஒரு ஆசனம் வீதம் 84 லட்சம் ஆசனங்கள் உள்ளன என்று யோகிகள் கூறுகின்றனர். இதில் 250 ஆசனங்கள் வரை பழக்கத்தில் உள்ளன. எனினும் இவைகளில் 18 வகை ஆசனங்கள் தான் மிக முக்கியமானவை. இவற்றைப் பயில்வதன் மூலம் ஏனைய ஆசனங்கள் தானாக வந்து விடும்

யோக சூத்திர அஷ்டாங்கங்கள் சுருக்கமான விளக்கம்

அஷ்டாங்கங்கள் என்றால் 8 பகுதிகள். அவை

1. யமம்;

2. நியமம்;

3. ஆசனம்;

4. பிராணாயாமம்;

5. பிரத்யாகாரம்;

6. தாரணம்;

7. தியானம்;

8. சமாதி

1. யமம்: யமம் என்றால் சுயக்கட்டுப்பாடு என்று பொருள். அக்கட்டுப்பாடுகளில் முக்கியமானவை அஹிம்சை, சத்யம், அஸ்தேயம், பிரம்மசர்யம், அபரிக்ரஹம் ஆகியவை.

அ) அஹிம்சை: (அ+ஹிம்சை) துன்பம்/வேதனை ஏற்படுத்தாதிருத்தல் என்று அர்த்தம்.

ஆ) சத்யம் (உண்மை): உண்மை என்பது நாம் அறிந்ததை, அறிந்தவாறு, அப்படியே தெரிவிப்பதுடன், உண்மை நிøலையை உணர்ந்து உண்ணையாக வாழ்வதை குறிக்கும்.

இ) அஸ்தேயம் :  தம்மிடம் இருப்பதை முழுமையாக தனக்காகவும், முடிந்தவரை  பிறருக்காகவும் பயன்படுத்துவது.

ஈ) பிரம்மசரியம் : தனியாகவோ, இல்லறத்தில் இருந்து கொண்டோ பரம்பொருளை அடைய நினைப்பது.

உ) அபரிக்ரஹம் : மற்றவர் பொருளுக்கு ஆசைப்படாமல் இருப்பது.

சிறு வயதிலிருந்து, படிப்படியாக, உணவை, படிப்பை, செயல்களைக் கூட்டுவது போல, சுயக் கட்டுப்பாடுகளையும் மென்மேலும் வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

மனக்கட்டுப்பாடு வசப்பட்டு, உடல் பாதுகாப்பு எளிதாவதால் தான், யமத்தை அடுத்து நியமம் வருகிறது.

2. நியமம்: நியமம் என்றால் நெறிமுறை என்று பொருள். இறைவனை அடைய விரும்புவர்களுக்கு சௌச்சம், சந்தோஷம், தமாஸ், ஸ்வாத்யாயம், ஈசுவரப்ராயதானம் என  5 நெறிமுறைகள் அவசியம்.

அ) சௌச்சம் என்றால் தூய்மை. இதில் எங்கும் தூய்மை, எதிலும் தூய்மை மிக அவசியம்.

ஆ) சந்தோஷம் : உள்ளத்தில் மனநிறைவு என்று பொருள். போதுமென்ற மனதே பொன் செய்யும்.

இ) தமாஸ் (தபஸ்) :  ஒரு செயல் (எண்ணம்) நிறைவடையும் வரை தொடர்ந்த முயற்சி என்று பொருள், சொல், செயல், சிந்தனை என்ற மூன்று நிலையிலும் இத்தொடர் முயற்சி இருக்க வேண்டும்.

ஈ) ஸ்வாத்யாவம் : தானே அறிவது; தன்னை அறிவது என்பன முக்கிய அர்த்தங்கள்.

உ) ஈசுவரப்ராயதானம்: எல்லாமே இறைவன் அருளால் தான் நிகழ்கிறது. அணு முதல் அண்டம் வரை, யாவுமே, கடவுள் என்ற ஏதோ ஒரு அளப்பரிய சக்தியினால் இயங்குகின்றன என்ற எண்ணம் வளர வேண்டும். இந்த உயர்ந்த நிலையை அடைவதற்கு, முதல் படியே, ஈசுவர அர்ப்பணம். ஈசுவரனுக்கு அர்ப்பணிக்கின்ற போக்கு வளர வளர, யோகத்தில் கடைசிப் படியான சமாதி. இறைவனுடன் ஐக்கியமாவது எளிதாகிவிடும்

3. ஆசனம்: ஆசனம் என்றால் ஒரு நிலை என்று பொருள். அதாவது நம் உடலை, உடல் உறுப்புக்களை, ஒரு குறிப்பிட்ட வகையில், அசைவின்றி நிலைப்பித்த நிலை என்று பொருள். ஆனால் தேகத்தை சமச்சீர் நிலையில் வைத்திட தேகப் பயிற்சியும், அதைவிட நுண்ணிய ஆசனமும் தேவை ஆகும். ஆனால் ஆசனத்திற்கும், தேகப்பயிற்சிக்கும் வித்தியாசம் உள்ளது.

ஆசனம் – தேகப்பயிற்சி – ஒரு ஒப்புமை:

ஆசனம்    

1. ஒரு அசைவற்ற நிலை
2. சக்தியைத் தேக்கிடுவது
3. குறிப்பாக நரம்பு மண்டலத்தைப் பேணுவது
4. உடலுக்கும், மனதுக்கும் பணி ஓய்வு அளிப்பது
5. சுகம். அதாவது, ஆழ்ந்த உடல், மன மகிழ்வுக்கே முக்கியத்துவம்
6. திட உணவுப் பொருளை நம்பியிருப்பதைக் குறைப்பது
7. நோய்வாய்ப்பட்டிருப்போரும் சில ஆசனங்களைச் செய்யலாம்
8. தற்சார்வையும், தன்னுள் ஆழ்வதையும் வளர்ப்பது
9. இறையிடம் இட்டுச் செல்லும் நோக்கினால் உருவானது
10. உடலைக் குளிர்விக்கின்றது
11. உடல் உள் உறுப்புகளைப் பிசைந்து விட்டு இயங்க செய்கின்றது
12. நாடி நரம்புகளையும், தசைகளையும் ஒன்றாக இயக்குகிறது
13. இதயத்திற்கு நல்ல ஓய்வு
14. எவ்வயதினரும் செய்யலாம்
15. சக்தி உருவாகும்
16. மனஅழுத்தம் முற்றிலும் நீங்கும்

தேகப்பயிற்சி

1. அசைவிக்கும் செயல்பாடு
2. சக்தியைப் பயன்படுத்துவது
3. உடல் தசையமைப்பை மேம்படுத்துவது
4. உடலைப் பணிக்கு தயாரக்கிடுவது
5. கடுமையான பணிகளில் வலி,சிரமத்தை தாங்கிட முக்கியத்துவம்
6. மென்மேலும் திடஉணவை நம்பியிருக்கச் செய்கிறது.
7. நோய்வாய்ப்பட்டிருப்பின் செய்திட இயலாது
8. போட்டிமனப்பான்மையையும் அதனால் பிணக்கையும் கூட்டிடலாம்
9. இகவாழ்வில் நலம்பேணும் நோக்கு
10. உடலை உஷ்ணப்படுத்துகின்றது
11. வெளித்தோற்ற உறுப்புக்கு மட்டுமே பயன் தருவது
12.உடலின் புறத்தசைகளை மட்டுமே இயங்கச் செய்கின்றது
13.இதயத்தில் இரத்தஓட்டம் மிகுந்து வேகமாக துடிக்க வைக்கும்
14.முதியோர் செய்யக்கூடாது
15.சக்தி விரயமாகும்
16.மனஅழுத்தம் மிகும்

ஆசனம் பழகலில் நியதிகள் சில: நரம்புகள் பாதிக்கப்பட்ட நோயுடையவர்கள் டைபாய்டு, மஞ்சள் காமாலை, நெடு நாட்களாக உடலில் ஏதாவது உறுப்புகளில் புண் மற்றும் தோலில் நோயுள்ளவர்கள், இதய நோயுள்ளவர்கள், உடலில் ஏதேனும் ஒரு இடத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள் பயிற்சி ஆசிரியரின் ஆலோசனையின்றி எந்த ஆசனமும் செய்தல் கூடாது. குறிப்பாக புத்தகங்களை படித்து அதன்படி செய்து பழகுவதும் கூடாது. முதன் முதலாகப் பயிலும்போது, புத்தகங்களை அல்லது பிரசங்கங்களை மட்டும் ஆதாரமாக்கி ஆசனங்களைத் தாமாகச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். துவக்கத்தில் சில நாட்களாவது, அன்றாடம், சிறிது நேரமாயினும், யோகாசனம் கற்பிப்பவரிடம் பயில்வதே நல்லது. பின்னர், ஒவ்வொரு ஆசனம் செய்வதிலும் தேர்ச்சி பெறுவதற்கு வீட்டிலேயே, அவரவர்களே பழகிவிடலாம்.

ஆசனம் பயிலவும், பழகவும் காலை நேரமே உகந்தது. இயன்றவரை, மலஜலம் கழித்து, நீராடிய பின் செய்தல் மேன்மை, இரவுப் – பணி (நைட் – ஷிப்ட்) உடையவர்கள், கண்விழிப்பாலும், பணியாலும் ஒய்ந்து போயிருக்கையில், காலைக்குப் பதிலாக மாலை நேரம் செய்யலாம். எனினும், மதியம் சாப்பிட்ட நேரத்துக்கும் மாலை ஆசனம் பழகும் நேரத்துக்கும் 4 மணி நேரமாவது இடைவெளி அவசியம். வயிற்றில் ஜீரணிக்கப்பட வேண்டியது இருக்கையில் ஆசனம் செய்தல் கூடாது. காபி, டீ, திரவம் தானே என்று அவற்றை அருந்திய உடனும் ஆசனம் செய்தல் கூடாது. உண்மையில், திடமான சாப்பாடு, டிபனை விட, காபி, டீ போன்றவற்றையே ஜீரணிக்கப்பட அதிக நேரம் பிடிக்கின்றன.

காற்றோட்டமுள்ள இடம் நல்லது. கை, கால், மற்றும் உடலை நீட்டித் திருப்பி வளைப்பதைத் தடுக்காத தளர்வான உடையே நல்லது. இறுக்கமான உடையைத் தவிர்க்கவும். ஆசனங்களை, சற்று கனமான விரிப்பின் மேல் செய்வது நல்லது. கை, கால் உடம்பின் அசைவு மிக மிக மெதுவாகவே  இருக்க வேண்டும்.  தினமும் எல்லா ஆசனங்களையும் செய்வதை விட, அவசரமின்றி சிலவற்றை செய்வதே நல்லது. தலை, கழுத்துப்பகுதி, மார்பு, வயிறு, முதுகு, கைகால்கள் அனைத்து உடல் பகுதிகளும் உட்படுத்திய ஆசனமோ அல்லது குறிப்பிட்ட தனி உறுப்புகளுக்கோ பயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளும் போது, எந்த ஒரு உடலுறுப்பும் விறைப்பின்றி, தளர்த்திய நிலையிலும் மென்மையாகவும், நிதானமாகவும், மிக இயல்பாகவும் இருக்கும்படி பழக வேண்டும். பரபரப்பில்லாத மனநிலைக்கு மாறிக்கொள்ள வேண்டும்.

யோக சாஸ்திரம் மற்றும் ஆயுர்வேதாவில் சாத்வீக உணவு உண்பவர்கள் தான் நீண்ட காலம் ஆரோக்கியத்துடன் வாழ இயலும் என கூறுகிறது. சாத்வீக உணவில் பழங்கள், பச்சைக் காய்கறிகள், சமைத்த காய்கறி கலவை, இலையுணவு, பால், தயிர், உலர்ந்த பழங்கள், தேன், அரிசி மற்றும் முளை கட்டிய தானிய உணவுகள் அடங்கும். எந்த ஆசனமாயினும், உடலை ஒருநிலைப்படுத்தும் போது, இரண்டு முக்கிய செய்திகளை மறந்திடக் கூடாது.

1. அசைவின்மை:  எவ்வளவு  நொடிகள் அல்லது நிமிடங்கள் உடல் உறுப்புக்கள் அசையாமல் இருக்க முடிகிறதோ, அந்த அளவுக்கு ஒரு ஆசனத்தில் இருந்தால் போதும். மிகச் சிரமப்பட்டு அசைவைக் கட்டுப்படுத்த முயல வேண்டாம். நாள் செல்லச் செல்ல அசைவு குறைந்து நின்று விடும்.

2. சுகம்: ஒவ்வொரு ஆசனத்திலும் நமக்கு சுகமான உணர்வு ஏற்பட வேண்டும். விழித்த நிலையிலேயே, சுகமான உறக்கத்தின் அனுபவத்தை, பயனை அளிப்பதாக ஆசனம் அமைய வேண்டும். ஆசனம் பழகும் முன் செய்யப்படும்; கபாலபாதி போன்ற மூச்சுப்பயிற்சிகள் வேறு; பிராணாயாமம் என்ற சுவாசக்கட்டுப்பாடு வேறு. நம் எண்ணப்படி, காற்றை இழுத்து, நிறுத்தி வெளியிடும் திறனை அளிக்கின்ற பிராணாயாமத்தை ஆசனங்களில், ஓரளவு தேர்ச்சி பெற்ற பின் பழகிவிடுவதே நல்லது.

பெண்களுக்கான சில செய்திகள் : ஆண்களுக்கும் ஆசனம் அவசியம் என்றால், பெண்களுக்கு அவை அதி அவசியம் ஆகும். எனினும், அடிப்படை உடற்பாங்கு வேறுபாட்டுக்கு ஏற்ப இரு பாலரும் ஆசனத்திலும் சில மாறுபாடுகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். பின்னால், குழந்தைப் பேறு காலத்தில், உடலை, தரையில் முழுமையாக நீட்டிட முடியாததைக் கருதி, பெண்கள் சிறு வயதிலிருந்தே குறுகிய வணங்கு முறையை பின்பற்றுகின்றனர். இது போலவே பருவமடையும் வரை பெண்களுக்கும் எல்லா ஆசனங்களையும் பழக்கினாலும், பூப்படைந்த பிறகு, மாதவிலக்குக் காலத்தில் சில நாட்களும், கருவுற்ற காலம் மற்றும் பிள்ளை பெற்ற பின்பு சில மாதங்களும் உடல்நிலைக்கேற்ப ஓரளவோ, முழுமையாகவோ ஆசனங்கள் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். மருத்துவ அறிவும்உடைய ஆசனப்பயிற்றுவிப்பாளரிடம், எந்தெந்த ஆசனங்களை, எவ்வளவு நேரம் பழகிடலாம் என்று தெரிந்து கொண்டு செய்வது நல்லது. பெண்ணின் உடலும் பேணப்படும். எதிர்காலப் பிள்ளையின் நிலையும் பேணப்படும்.

பிராணயாமம்

பிராண சக்தி : பிராணயாமம் உயிர் பலம் சக்தி -தேஜஸ் ஒளி என்ற இரண்டும் பிராணன் ஆகும். உயிர் சக்தி (விடல் ஃபோர்ஸ்) பிராணன் என்ற சக்தியினை சமமாக்கி, உடலில் இருத்தி பஞ்சகோசங்களை அறிந்து இயற்கையினை விருப்பம் போல் இயங்க வைக்கும் முறை.

பந்தங்கள் : பிராணனைத் தேவைப்படும் போது தேவைப்படும் இடத்தில் வைக்க, அல்லது தடுத்து மாற்றிடங்களுக்குப் பரவச் செய்ய பந்தங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

முத்திரைகள் : பல முத்திரைகள் ஆசனங்களோடு இணைந்ததாகவே இருக்கின்றன. உடலையும், கை விரல்களையும் குறிப்பிட்ட வகையில் வடிவமைத்துக் கொண்டு இணைப்பது முத்திரையாகும். ஆசனங்கள், பந்தங்கள், முத்திரைகளை முறையே கற்காமல் நேரடியாக பிராணயாமத்திற்குச் செல்வது தவறாகும். உள நோயும், உடல் நோயும் வராதிருக்க மனம் அமைதியுற பிராணசக்தி, ஜீவசக்தி இத்தூல சரீரத்தில் பெருக, தொடர்ந்து ஜபம், தவம் செய்வோம். மன ஆற்றலுக்கு யோகமும் உடலாற்றலுக்கு ஆசனமும் எனப் புதிய இருவினை செய்வோம். இன்புறுவோம்.

அர்த்தமுள்ள யோகம் + ஆசனம்

யோகம்                                 ஆசனம்

உளவியல்                          உடலியல்
அகத்தூய்மை                   புறத்தூய்மை
புலன் கட்டுக்கோப்பு      உடலாற்றல் மேம்பாடு
மனஆற்றல்                       உட்சுரப்பிகள் உயிர்ப்பித்த
நினைவாற்றல்                 செயலாற்றல் துலக்கம்
உணர்வாற்றல்                  வளர்சிதைமாற்ற செயல்பாடு

தியானம்                                           பிராணயாமம்

ஆழ் மனத்தடவியல்                       உயிரியல்
நீள் நினைவு நோற்றல்                  உயிர் பரவல்
அறிவு வடிவு                                      உயிர்க்காற்றின் உலா
ஆத்மா தரிசனம்                               உயிர்க்காற்றின் உலா
ஆன்ம நிவேதனம்                            உலகுயிர் உடலுயிர் ஒற்றுமை

யோகாசனம் பழகுவதற்கு இங்கு சில முக்கிய ஆசனங்கள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது

இது தவிர இன்னும் பல ஆசனங்களையும் கற்றுப் பழகிட முயலவும். முக்கிய ஆசனங்கள் என்பது பொதுவாக மட்டுமே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. அவரவர் தேக நலன் பராமரிக்க, வேறு சில ஆசனங்கள் மேலும் முக்கியமாக, அவசியமாக இருக்கலாம். ஒவ்வொருவரும் தத்தமக்கு உகந்ததை தவறாமல் செய்து நன்மை பெறவும். ஆசனங்கள் செய்யும் முன்பும், செய்திடும் போதும் அவசரப்படாது இருப்பது போலவே, செய்த பின்னரும் சில நிமிடங்களாவது அமைதியாக, வேறு பணியில் ஈடுபடாமல், இறைவனை தியானித்திருப்பது நல்லது. குறிப்பாக உடனே குளிப்பதையும், திரவ உணவையும் கூட தவிர்க்கவும்.

யோகாசன முறைகள் 

பயிற்சிகளின் கால அளவு நேரம்

பிரார்த்தனை-  1 நிமிடம்

தயார் நிலை பயிற்சிகள்:

“உள்ளங்கைகள் மற்றும் பாதங்கள், முத்தம் கொடுத்தல், கண், கழுத்துப் பயிற்சிகள்” 3 நிமிடங்கள்

ஆசனங்கள்:

சூரிய நமஸ்காரம் – 4 நிமிடங்கள்

நின்று செய்யும் ஆசனங்கள்:

தாளாசனம் –  1/2 நிமிடம்

உட்கட்டாசனம் – 1 நிமிடம்
அர்த்த சக்ராசனம் – 1 நிமிடம்
பாத ஹஸ்தாசனம் – 1 நிமிடம்
அர்த்தகடி சக்ராசனம் (இரு பக்கமும்) – 1 நிமிடம்
திரிகோணாசனம் – 1 நிமிடம்
“பரி வருத்த திரிகோணாசனம் (இரு பக்கமும்)” – நிமிடம்
ஏக பாதாசனம் (இரு பக்கமும்) – 1நிமிடம்
அர்த்த சிராசனம் – 1 நிமிடம்
சக்ராசனம் – 1நிமிடம்
பர்வத ஆசனம் – 1 நிமிடம்

உட்கார்ந்து செய்யும் ஆசனங்கள்:

வஜ்ராசனம் – 1 நிமிடம்
உஷ்த்ராசனம் – 1/2 நிமிடம்
வஜ்ர முத்ரா – 1 நிமிடம்
சுப்த வஜ்ராசனம் – 1/2 நிமிடம்
பஸ்சி மோத்தாசனம் – 1/2 நிமிடம்
சித்த பத்மாசனம் – 1 நிமிடம்
பர்வதாசனம் (மலை)-  1 நிமிடம்
யோக முத்ரா – 1 நிமிடம்
கோமுகாசனம் (இரு பக்கமும்) – 1 நிமிடம்
வக்ராசனம் (இரு பக்கமும்) – 1 நிமிடம்
அர்த்த மத்ஸ்யெந்திர ஆசனம் – 1 நிமிடம்
ஆகர்ண தனுராசனம் – 1 நிமிடம்
அமர்ந்த ஏகபாத ஆசனம் – 1 நிமிடம்
குதபாத ஆசனம் – 1 நிமிடம்

படுத்து செய்யும் ஆசனங்கள்:

புஜங்காசனம் – 1 நிமிடம்
சலபாசனம் – 1 நிமிடம்
தனுராசனம் – 1 நிமிடம்
உத்தன பாதாசனம் – 1/2 நிமிடம்
சர்வாங்கசனம் – 3 நிமிடங்கள்
மச்சாசனம் – 1 நிமிடம்
பவன முக்தாசனம் – 1 நிமிடம்
விபரீத கரணி – 1/2 நிமிடம்
ஹலாசனம் – 1 நிமிடம்
பத்ம சிங்காசனம் -1 நிமிடம்
கூர்மாசனம் – 1 நிமிடம்
அர்த்த சர்வாங்காசனம் – 1 நிமிடம்
யோக நித்ராசனம் – 1 நிமிடம்
பத்ம சயனாசம் – 1 நிமிடம்
புஜபாத பீடாசனம்- 1 நிமிடம்

உடல் தளர்வு பயிற்சி:

சாந்தியாசனம் – 10 நிமிடங்கள்
பிராணயாமம்
கபாலபதி – 1 நிமிடம்
சுகப் பிராணயாமம் ஒவ்வொரு பக்கமும் ஒன்பது சுற்றுகள்-  3 நிமிடங்கள்
நாடி சுத்தி ஒன்பது சுற்றுகள் – 3 நிமிடங்கள்
தியானம் –  10 நிமிடங்கள்
பிரார்த்தனை – 1 நிமிடம்.

யோகாசனம் செய்வதால் கிடைக்கும் சிறப்பு பலன்கள்

பெரு, சிறு நோய்கள் வராமல் தடுக்க வாய்ப்பு உள்ளது. வந்த நோயினைக் கட்டுக்குள் வைக்கலாம். உற்சாகம் பெருகும். உடல் ஆரோக்கியம் கூடும். உடலின் மண்டலங்கள் அனைத்தும் (நரம்பு, இரத்த ஓட்டம், ஜீரணம்) போன்ற மண்டலங்கள் சீரடையும். இளமையாய் இருக்கலாம். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கூடும். வளர்சிதை மாற்றம் சீராகும். மனவலிமை கிட்டும். மனஅழுத்தம் குறையும். மூளை இதயத்திற்கு நல்ல ஓய்வு கிடைத்து, அதன் திறனை மேம்படுத்தலாம். ஆயுளை அதிகரிக்க வாய்ப்பு உள்ளது. ஞாபக சக்தி பெருகும். உடலை வனப்பாக வைத்துக் கொள்ளலாம்.  சோம்பல், சோர்வு, கோபம், பயம் நீக்கலாம். சர்க்கரை நோய், இரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள், ஆஸ்துமா, சைனஸ் ஸ்பாண்டிலோடிஸ், தூக்கமின்மை, அதிக உடல் எடை, முதுகு வலி, வலிப்பு நோய் தலைவலி மற்றும் கழுத்து வலி, முதுகு மற்றும் மூட்டுவலி, மாதவிடாய் பிரச்சனைகள், கருப்பை பிரச்சனைகள், வயிறு சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சனைகள், மற்றும் பல்வேறு நோய்களைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

முக்கிய உணவுமுறைகள்: நாம் எதை உண்ணுகிறோமோ அதுவாகவே மாறுகிறோம் என்கிறது வேதம். நாம் உண்ணும் உணவில் புரதச் சத்து, கொழுப்பு, மாவுச்சத்து மற்றும் தாது உப்புகள் போன்றவை சரியான அளவு சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

ஒவ்வொருவரும் அவரவர் உடல் தேவைக்கேற்றவாறு உண்ணப் பழக வேண்டும். உணவை நன்கு மென்று கூழாக்கி, எச்சில் கலந்து மெதுவாக உண்ண வேண்டும். உண்பதற்கு அரை மணி நேரம் முன்பு நீரருந்தலாம். உண்டு அரை மணி நேரம் பின்பே நீரருந்த வேண்டும். பழ உணவருந்தி பின்பு உண்ணலாம். காபி, தேநீர், மற்றும் குளிர்பானங்கள் அறவே கூடாது. உப்பு, புளி, மிளகாய், எண்ணெய், நெய், பால் பொருட்கள் மிகக்குறைந்த அளவில் உண்ண வேண்டும். இரவு படுப்பதற்கு இரண்டு அரைமணி நேரத்திற்கு முன்பு உணவை முடித்து விட வேண்டும். வெள்ளைச் சீனி, உப்பு, மைதா மாவுப் பொருட்கள் ஆகியவை மிக்க தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள். (த்ரீ டேன்ஜரஸ் ஒயிட்) பழ வகைகளில்; பிஞ்சுக்காய், நன்கு பழுத்த பழம் உண்ணலாம். உணவு வகைகளினை மிகக் குறைவாகவோ, வயிறு முழுவதும் நிரம்பும் வகையிலோ உண்ண வேண்டாம். நன்கு பசித்த பின் புசிக்கலாம். தினம் ஒரு கீரை உண்ணவும். உணவில் அவல், சத்து மிகுந்த தானிய பொருட்களை அதிகமாக சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இரு உணவுகளுக்கு இடையில் குறைந்த பட்சம் 4 மணி நேர இடைவெளி விடவேண்டும். நொறுக்குதீனி நம் ஆயுளை குறைக்கும். கொட்டையுணவு (முந்திரி பிஸ்தா, பாதாம், தேங்காய் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் (கிஸ்மிஸ், அத்தி, பேரிச்சம்பழம்) அவசியம் உணவில் இடம் பெற வேண்டும். தேங்காய் எண்ணெய், வனஸ்பதி ஆகியவற்றில் சமைத்தால் கொலஸ்ட்ராலைக் கூட்டி நம் உடலுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். மலக்குடல் சுத்தமடைய நிறைய நீர் அருந்தி, நார்ச்சத்து உணவு உண்ண வேண்டும். தாகமெடுத்தால் உடலில் நீர்ச்சத்து குறைந்து விட்டது எனப் பொருள். எனவே 3 முதல் 4 லிட்டர் வரை நீர் தினமும் குடிக்க வேண்டும். தினம் காலை காரட் சாறு, பீட்ரூட் சாறு, கொத்தமல்லிச்சாறு, கீரைச்சாறு, மூலிகைச்சாறு ஆகியவற்றில் ஏதாவதொன்றை அருந்தலாம். மதிய உணவில் அல்லது பாதி சமைத்த காய்கறி கலவை கண்டிப்பாக சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். வாரம் ஒருமுறை இரவு வேளை உணவைத் தவிர்த்து உண்ணா நோன்பிருக்கலாம்.

மாதம் ஒருமுறை பழச்சாறு மட்டும் அருந்தி உண்ணா நோன்பிருக்கலாம். பெரும்பான்மையான அசைவ உணவு நச்சுப்பொருள் மிகுந்த உணவாகையால் அதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. அதிகாலை படுக்கையினை விட்டு எழுந்தவுடன் முழங்காலிட்டு அமர்ந்து 1 முதல் 2 குவளை மிதமான சூடுடைய நீரையோ  அல்லது குளிர்ந்த நீரையோ பருக வேண்டும். டி.வி. பார்த்து கொண்டோ, புத்தகம் படித்துக் கொண்டோ, பேசிக்கொண்டோ சாப்பிடக் கூடாது. தினமும் இருமுறை மலக்குடலில் சேரும் கழிவுப்பொருட்களை வெளிப்படுத்திப் பழக வேண்டும். மிக மெல்லிய தலையணை வைத்து உறங்க வேண்டும். தினமும் அதிகாலை காலாற 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை நடக்கவும். இதனை எந்த வயதினரும் (10 வயதினருக்கு மேல்) பயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளலாம். இரவு உண்ட பின்பு 15 முதல் 20 நிமிடம் வரை உலாவவும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, கலப்பட உணவு, சுவையூட்டப்பட்ட உணவு, சிந்தெடிக் ரகங்கள் முதலியவைகளை அறவே நீக்க வேண்டும். மனம் சாந்தமாக இல்லாத போதோ, கவலையாக இருக்கும் போதோ, பசி இல்லாமல் இருக்கும் போதோ உணவருந்தக் கூடாது. அதிக உஷ்ணம், அதிக குளிர் ஏற்றப்பட்ட பொருட்களை உட்கொள்வதை அறவே தவிர்க்க வேண்டும். முகச்சாயம், உதட்டுச் சாயம், சில்க் போன்ற துணிகள், ரசாயனம் அதிகமுடையவைகளை அறவே தவிர்க்க வேண்டும். உணவருந்தும் போது நீர் பருகக்கூடாது. இரவில் நேரம் தாமதமாக உணவருந்தக் கூடாது. இரவில் அதிக உணவு எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது.கலந்து வாய் கொப்பளிக்கவும், தினமும் வாயின் மேற்சுவரிலுள்ள அசுத்தங்களை அகற்றி விடவும். காலை, மாலை இருவேளையும் கண்களை குளிர்ந்த நீரில் கழுவவும்.காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைக் கழுவிய பிறகே பயன்படுத்த வேண்டும். முடிந்தவரை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தோலோடு உண்ணப் பழகவும். தினமும் சில நிமிடங்கள் பாட்டிலும், சிரிப்பிலும் மனதை ஈடுபடுத்துங்கள். தொலைக்காட்சிப் பெட்டிக்கும், உங்களுக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தை நிர்ணயித்து அமரவும். அதிக நேரம் பார்ப்பதை குறைத்துக் கொள்ளவும்.

யோகத்தில் ஆசனத்திற்குப் பின்னுள்ள பிராணாயாமம் (சுவாசக் கட்டுப்பாடு) பிரத்யாகாரம் (நிலையற்றவைகளை எல்லாம் துறத்தல்) தாரணம் (நிலையான உண்மைப் பொருளைப் பற்றிடம்) தியானம் (பற்றியதை விடாமல் எண்ணுதல்) ஆகியவற்றிலும் படிப்படியாக முன்னேறி சமாதியும் (ஆண்டவனுள் ஆழ்ந்து விடல்) கூடிட இறையருளை நாடிடுவோம்.

இயம நியமமே எண்ணிலா ஆதனம்
நயமுறு பிராணயாமம் பிரத்தியாகாரஞ்
சயமிகு தாரணை தியானஞ்ச்சமாதி
அயமுறும்  அட்டாங்கமாவது யோகமே

-திருமூலர்.

 பிராணயாமம்

உயிர் பலம் சக்தி – தேஜஸ் ஒளி என்ற இரண்டும் பிராணன் ஆகும். உயிர் சக்தி (விடல் ஃபோர்ஸ்) பிராணன் என்ற சக்தியினை சமமாக்கி, உடலில் இருத்தி பஞ்சகோசங்களை அறிந்து இயற்கையினை விருப்பம் போல் இயங்க வைக்கும் முறை பிராணயாமம் எனப்படும்.

ஏற்றி இறக்கி இருகாலும் பூரிக்கும்
காற்றைப் பிடிக்குங் கணக்கறிவாரில்லை
காற்றைப் பிடிக்குங் கணக்கறி வாளர்க்குத்
கூற்றை உதைக்குங் குரியது வாமே
-திருமூலர்

பொதுவாக யோகத்தில் மூன்று விதமான மூச்சுகள் கூறப்படுகின்றன.

1. தோள்பட்டை சுவாசம்
2. மார்பு சுவாசம்
3. அடிவயிற்று சுவாசம்

நம் பிராணன் என்னும் உயிர்நிலை சக்தியினை வசப்படுத்தச் செய்யும் கலை இது. பிராணயாமத்தின் மூலம் தச வாயுக்களும் சீரடையும்.

பிராணயாமத்தின் நான்கு படிகள்

பூரகம் – மூச்சை உள்ளிழுத்தல்
கும்பகம் – மூச்சை உள் நிறுத்துதல்
ரேசகம் – மூச்சை வெளிவிடுதல்
சூன்யம் – மூச்சை வெளிவிட்ட பின் கும்பகத்தில் உள்நிறுத்துதல்

பிராணயாமத்தின் பலன்கள்

மனஅழுத்தம் நீங்குகிறது. உடல் அசதி மற்றம் மன சோர்வு நீங்கி சுறுசுறுப்பு மேலோங்குகிறது. உளவியல்ரீதியான பாதிப்பின்றும் 75% விழுக்காட்டிற்கு மேலாக முன்னேற்றம் ஏற்படும். ரத்தஓட்டம் சீரடையும். நரம்பு மண்டலம் வலிமை பெறும். மூளையில் ரத்தஓட்டம் மிகுவதால் நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும். கழிவுகள் மற்றும் நச்சுப்பொருட்கள் நம் உடலைவிட்டு முழுவதும் நீங்கும். நம் உடலை, மனதை ஆரோக்கியமாகவும், முறையே வலிமையாகவும், வளமையாகவும் வைத்துக் கொள்ள உதவும். அளவுக்கதிகமான உடல் கொழுப்பைக் கரைத்து விடும். ஆயுள் அதிகரிக்கும். நினைவாற்றல் மிக மிக அதிகரிக்கும். நம் வயிறு, கல்லீரல், பித்தப்பை, சிறுகுடல் மற்றும் பெருங்குடல்களை வலிமையாக்கி சீரண மண்டலத்தைச் சீராக்கும். குரல் வளம் மிகும். ஆன்மிக பலம் அதிகரிக்கும். அலைபாயும் மனது ஒடுங்கி தன்னம்பிக்கை மிகும்.
உள்ளொளி பெருகும். (ஆன்மிக உணர்வு) மேலோங்கி மனஆற்றல் சிறக்கும்.

சுத்தமான, காற்றோட்டமுள்ள இடத்தில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தனிமையில் அமைதியாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதிகாலையில் சூரிய உதயத்திற்கு முன்பு ஓசோன் பரப்பினின்றும் (உயிர்க்காற்று) மிகுந்திருக்கும் வேளையில் செய்வது மிக நல்லது. வெறும் வயிற்றில் அல்லது அரை கப் சுத்தமான நீரை அருந்திப் பின் செய்ய வேண்டும். பத்மாசனம், சித்தாசனம், சுகாசனம் அல்லது வஜ்ராசனம் போன்ற அமர்ந்த நிலை ஆசனங்களில் ஏதேனும் ஒன்றை தேர்ந்தெடுத்து அதில் யோகம், பிராணயாமம் செய்வதே நல்லது. இரவு விழித்திருந்தாலோ, களைப்பாக இருந்தாலோ பிராணயாமம் செய்யக்கூடாது. நம்முடைய ரத்த நாளங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட பின்பே பிராணயாமம் செய்ய வேண்டும். எனவே ஆசனம் செய்து ரத்த நாளங்களைச் சுத்திகரித்து விட்டுப் பின் பிராணயாமம் செய்வது நன்று.

(ஆசனத்திற்குப் பின் யோகம்)

காலை, மாலை குளித்த பின் செய்வது நல்லது. இல்லாவிடில் பிராணயாமம் செய்த பின் அரைமணி நேரம் கழித்தே குளிக்கவோ அல்லது சாப்பிடவோ வேண்டும்.ஆசனத்தில் அமர்ந்திருக்கும் பொழுது தலை, கழுத்து, முதுகு தண்டு ஆகியவை ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். வாய், நாக்கு சுத்தமாக கழுவப்பட்டிருக்க வேண்டும். உடல் நலமற்ற நாட்கள் அல்லது தவிர்க்க முடியாத சூழல் காரணமின்றி இதர எல்லா நாட்களும் தொடர்ந்து பயிற்சியில் ஈடுபடுவால் மட்டுமே வெற்றி இலக்கினை அடைய முடியும்.

பிராணயாமத்தில் வகைகளில் சில

1. முக பஸ்த்திரிக வலிந்த உள் வெளிமூச்சு: கண்களை மூடிச் செய்ய வேண்டும். ஆசனத்தில் அமர்ந்து இருகைகளையும் மேலே தூக்கும் போது மூச்சை இழுத்து கீழிறக்கும் போது சத்தமாக வெளியிடவும். சிறிது சிறிதாக வேகமாக உள்மூச்சு, வெளிமூச்சு என்று ஒரு நிமிடத்திற்கு 10 முதல் 60 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள் : நுரையீரலுக்கு அதிக பிராண வாயு செல்லும். மனஅழுத்தம் நீங்கும். கரியமில வாயு மற்றும் நச்சுப் பொருட்கள் பெருமளவு உடலை விட்டு நீங்கும். மூளையின் முன்புறத்தில் பெருமளவு இரத்தம் சென்று அப்பகுதியினை மிக மென்மையாக அதிர வைக்கும். மனநோய் நீங்கும். ஆண்மை பெருகும். நரம்பு மண்டலங்களும் நாளமில்லா சுரப்பிகளும் தூண்டப் பெறும். மற்றும் பல நன்மைகள் பெருகும்.

எச்சரிக்கை : உயர் இரத்த அழுத்தம் இருதய நோய், ஹிஸ்டீரியா உள்ளவர்கள் இந்தப் பயிற்சியினைச் செய்யக்கூடாது. முதன் முறையாகச் செய்பவர்கள் பயிற்சி ஆசிரியரின் உதவியுடன் செய்தல் மிக முக்கியம்.

2. கபாலபதி: கண்களை மூடி வலது கையினை நாசிக முத்திரையில் வைத்து செய்ய வேண்டும். பெருவிரலால் வலது நாசியினை அடைத்து இடது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியிட்டு பிறகு வேகமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியிட வேண்டும். 1 நிமிடத்திற்கு 10 முதல் 60 வரை செய்யலாம். பின்பு மோதிர விரலால் இடது நாசியினை அடைத்து வலது நாசி வழியாக அதே போல் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள் : முக பஸ்த்திரிகாவின் அனைத்து பலன்களும் கிடைக்கும்.

3. சுகப்பூர்வ பிராணயாமம்: ஆசனத்தில் அமர்ந்து நாசிக முத்திரையில் வைத்து ஒரே நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்இழுத்து வெளி விடுவது மூச்சை முதலில் வெளிவிட்டு பிறகு ஆரம்பிக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் உள்மூச்சு, வெளிமூச்சு 1:1 என இருக்கலாம். மெதுவாக 1:2 என்ற நிலைக்கு மாறி விட வேண்டும். முதலில் இடது நாசியில் (சந்திர நாடி) முறையும் பின் வலது நாசியில் (சூரிய நாடி) முறையும் செய்து மெதுவாக எண்ணிக்கையினை உயர்த்தலாம்.

பலன்கள் : இரத்த அழுத்தம் இதயநோய், மனஅழுத்தம், சர்க்கரை நோய், முதுகுவலி, மூட்டு வலி, தூக்கமின்மை, சோம்பல், ஞாபக மறதி போன்ற பல நோய்கள் குணமாகும்.

4. நாடி சுத்தி பிராணயாமம்: ஆசனத்தில் அமர்ந்து நாசிக முத்திரையில் மூச்சினை வெளியிட்டு ஆரம்பிக்க வேண்டும். வலது நாசியினை அடைத்துக் கொண்டு இடது நாசியில் மூச்சினை உள்ளிழுத்து (பூரகம்) பின் இருநாசிகளையும் அடைத்துக் கொண்டு (கும்பகம்) வலது நாசி வழியே மெதுவாக மூச்சை வெளியிட வேண்டும் (ரேசகம்).
பிறகு அதே போல வலது நாசியில் மூச்சை உள்ளிழுத்து நிறுத்தி இடது வழியாக வெளியிட வேண்டும்.

கால அளவு : ஆரம்பத்தில் கஷ்டமாக இருந்தால் 1:1:1 என்று செய்து சில நாட்களில் 1:2:1 என்று நீட்டி பிறகு 1:4:2 என்ற அளவில் செய்யலாம்.

பலன்கள்: 72,000 நாடிகளும் (ட்யூபுலர் சேனல்ஸ்) சுத்தப்படுத்தப்படுகின்றன. நுரையீரலின் கொள்ளளவு மிகும். ஆஸ்துமா, ஈஸ்னோ பிலியாசைனஸ் மற்றும் பல நோய்களை வேரோடு அழிக்கலாம். நினைவாற்றல் பல மடங்கு பெருகும். அலைபாயும் மனது ஒடுங்கும். உடல் புத்துணர்ச்சி பெரும். உளவியல் ரீதியான பிரச்சனைகள், மனோ பயம் நீங்கும்.

எச்சரிக்கை : பயிற்சியாளரின் உதவியின்றி எந்த பிராணயாமப் பயிற்சிகளும் செய்யக்கூடாது. இதய நோயாளிகள் கும்பக நிலையில் மூச்சை உள்நிறுத்துதல் மிக குறைந்த அளவே இருக்க வேண்டும். அல்லது நோயின் தன்மைக்கேற்ப கும்பகம் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. அதே போல ரேசகம் குறைந்த மாத்திரையில் செய்ய வேண்டும்.